Corrida e treinamento de força

Hoje vou responder as perguntas que o Daniel fez sobre corrida de longa distância e treinamento de força. Palavras dele:

1) Num dos textos você dá a entender que não seria bom para o emagrecimento o treino aeróbico na esteira após a musculação. Entendi certo? Se é isso mesmo como conciliar emagrecimento, treino de força e as minhas divinas corridas longas? Quero emagrecer mas não quero deixar de correr, pois minhas corridas são experiências místicas.

2) Crossfit e maratona combinam? Dá para encaixar? O ambiente é mais amigável para um “cérebro com perninhas” do que a academia tradicional?

Parte das suas perguntas cai numa velha polêmica sobre treinamento concorrente: de fato o treinamento de endurance de alta intensidade concorre e é detrimental ao treinamento de força (de alguma intensidade). O que isso nos diz é o que o bom senso também diria: é preciso fazer escolhas. Se o seu barato são as corridas de longa distância, então o treinamento de força é um suporte para elas (e para sua saúde). Vamos encará-lo assim, portanto.

O objetivo do corredor de longa distância é correr melhor, mais rápido, com mais controle sobre o rítmo e sem lesões. Otimizar estes objetivos não combina muito com foco em hipertrofia muscular ou força máxima. O volume muscular ótimo de um corredor de longa distância será aquele que maximize sua saúde articular (já que a musculatura constitui estrutura estabilizadora secundária, ao lado de tendões e ligamentos) e sua força de resistência. Será o menor volume possível que atenda a estes requisitos. Por que menor? Pelo peso. Quanto mais leve o corredor, mais eficiente será sua corrida.

O objetivo de se treinar os levantamentos básicos, por exemplo, não é produzir um grande agachador. Grandes agachadores têm uma grande massa muscular e são pesados. No entanto, o treinamento de força e a eficiência nos movimentos fundamentais da locomoção humana (agachar, puxar, empurrar, rotacionar, etc) é básica para qualquer modalidade, corrida de longa distância inclusive.

O que o corredor quer é uma musculatura forte, resistente e de máxima eficiência (maior recrutamento por menor volume).

Minha recomendação de que não se pratique corrida, propriamente dita, após um treino com pesos deriva do conhecimento de que esta combinação é contraproducente. Ocorre um efeito de concorrência e os estímulos dados durante o treinamento de força são prejudicados pela corrida. Atenção: não me refiro a um trotezinho leve de meia hora depois do treino. Essa é uma atividade anti-inflamatória, e não de treinamento cardio-vascular ou de endurance. É o que eu carinhosamente chamo de “lavar meus músculos”.

Então, como deve treinar um corredor de longa distância? Com uma boa periodização e divisão semanal de treinos. É só não fazer um em seguida do outro. Podem ser feitos no mesmo dia, desde que se dê um tempo adequado para recuperação entre um e outro.

Quanto ao emagrecimento, mais uma vez, não se preocupe: um bom treinamento de força promove emagrecimento com qualidade. A recuperação do stress do treinamento de força é complexa e envolve um aumento da atividade oxidativa de gorduras por um período prolongado. Como o corredor sábio fará ambas as atividades – seu treino periodizado e devidamente ondulado de corrida e sua preparação esportiva com treinamento de força – terá os dois benefícios: o do gasto calórico agudo da corrida e o crônico da força.

Sim, Crossfit e corrida combinam maravilhosamente bem: num ginásio Crossfit, o atleta terá todos os estímulos de “força e condicionamento” combinados em blocos semanais. Para o corredor de longa distância, é uma abordagem muito adequada.

Finalmente, sim, o ambiente da maioria das crossfits (todas que conheço) é muito mais amigável aos “cérebros com perninhas”, indivíduos de um nível educacional mais alto, com senso crítico agudo e inexoravelmente reflexivos quanto a toda a sua experiência de vida.

Marilia

Ensinando força: a experiência de criar um sistema pedagógico para powerlifting e os elementos básicos da força

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Criamos a MAD Powerlifting no início de 2013, mais especificamente dia 8 de fevereiro deste ano. Cerca de dois anos antes eu havia começado a responder a uma demanda das universidades por cursos sobre “força”. Me pediam cursos variados e em geral aceitavam bem minhas sugestões por correções no título e conteúdo. Mesmo assim, eram um pouco de “do Big Bang à Corrida Espacial” em termos de treinamento de força: “você pode dar um curso que fale sobre essa coisa funcional, treinamento cruzado, peso livre, transferência, treinamento tático e saúde?” ou “pode ser um sobre treinamento híbrido, esportes de força e preparação esportiva?”.

Não demorou muito para eu perceber que isso era uma resposta dos organizadores à resposta do público interessado – meus leitores, alunos deles – ao que eu escrevia e fazia no campo do treinamento de força. Eu mantinha uma coluna no tradicional Jornal da Musculação e Fitness onde publiquei artigos sobre temas que iam desde “pegada”, “treinamento tático”, “Pilates” ou “Kettlebells” até o movimento intelectual no campo do treinamento em direção a formas mais integrativas de se pensar o corpo e a força.

Dei cursos sobre “tudo” e sobre algo. Em 2012, Joel Fridman e eu criamos o curso sobre 5 levantamentos, integrando os dois levantamentos olímpicos (arranco e arremesso) e os três básicos (agachamento, supino e levantamento terra). Foi e é um enorme sucesso.

No entanto, aos poucos a demanda fundamental sobre aquela primeira percepção difusa de que “alguma coisa está faltando em nossa formação” foi se cristalizando num pedido: queremos aprender os levantamentos básicos.

Pois é: tinha curso sobre tudo menos um que desse conta do que há de mais básico nos padrões de motricidade humana: o alfabeto básico do movimento. Não havia nenhum curso abordando agachamento, supino e levantamento terra.

Em 2011, eu havia publicado meu livro sobre Powerlifting (“De volta ao básico: powerlifting”, pela Editora Phorte) e também tido maus primeiros grandes títulos internacionais no esporte. Foi neste ano que quebrei o único recorde mundial inter-federativo feito por alguma atleta latino-americana. No ano seguinte, Diego e eu tivemos nossa experiência numa grande federação internacional, o WPC, da qual eu era não apenas a representante brasileira como me tornei árbitra certificada internacional.

O ciclo estava completo: havíamos feito a ponte entre a ciência e a prática. Estava na hora de reproduzir esse saber integrado e ensinar.

Mas como? Não há um modelo de ensino para os levantamentos básicos.

Nesta primeira reunião em que decidimos ensinar powerlifting, em fevereiro de 2013, André, Diego e eu fizemos o primeiro esforço em sistematizar o aprendizado destas práticas.

Organizamos os conteúdos (teóricos e práticos) em “pacotes” assimiláveis. Para nós, pela experiência dos anos anteriores, não era realista, por exemplo, incluir exercícios auxiliares no mesmo dia em que fazíamos a oficina inicial dos levantamentos (a “introdução”). O “corpo a corpo” dos alunos com a nova maneira de executar o agachamento, o supino e o levantamento terra (perdão, mas não tem como fugir deste termo que eu evito, mas a palavra é a maneira certa), tomava tanto tempo e energia que seria improdutivo colocar mais conteúdo neste dia.

Criamos, então, os diversos níveis:

Nível 1, para a introdução aos três levantamentos. Nele apresentamos conceitos fundamentais sobre força e movimento e uma grande oficina prático teórica com os levantamentos.

Nível 2, para um aprofundamento quanto aos aspectos cinesiológicos destes levantamentos. Neste nível, já podemos discutir as fases de cada levantamento e explorar cada uma delas nas oficinas.

Nível 3, para os auxiliares: um curso apenas para os exercícios com barras e anilhas e outro com os equipamentos adicionais, como correntes, elásticos e boards.

Nível 4, para o planejamento do treino, incluindo a periodização e a composição de rotinas.

Apareceram demandas adicionais, como cursos para outros exercícios com barras e anilhas e aplicações dos levantamentos na preparação esportiva para lutas.

Estamos aprendendo no processo. A cada novo curso, uma nova experiência, novas idéias e aprimoramento do nosso modelo.