Precisamos falar sobre distância e tecnologia: treinamento e programação online – parte 1

Parte 1: por que a programação e treinamento online são uma opção cada vez mais atraente

Eu moro nos Estados Unidos. Hugo Quinteiro, meu parceiro de trabalho, treino e competição, no Brasil. Os alunos e atletas que nos contratam para treiná-los estão por toda parte: Venezuela, Austrália e pelo menos 4 estados do Brasil.

A realidade é que uma soma de fatores colocou a opção do treinamento e programação de treino online como a preferencial para uma parte significativa e crescente dos usuários deste serviço no primeiro mundo. Alguns destes fatores são fáceis de discutir e bons. Vamos a eles:

1.   A tecnologia da informação e os aplicativos para celulares e computadores permite um grau de interação cada vez maior entre treinador e atleta e aluno. Podemos observar o treino de um aluno em tempo real ou podemos repetir um vídeo dezenas de vezes até identificar todos os problemas no padrão de movimento. Podemos conversar – com voz e vídeo ou por texto – diáriamente com eles. Perto de uma competição, isso se torna crítico.

2.   O treino online programado requer a compra de um pacote e uma planilha periodizada. A verdade é que talvez essa seja uma das poucas oportunidades em que o aluno terá esse grau de cuidado com o seu treino. A imensa, esmagadora maioria dos personal trainers NÃO programa detalhadamente o treino de seus alunos. Isso não é necessariamente catastrófico, mas como Benjamin Franklin dizia, “fracassar ao planejar é o mesmo que planejar o fracasso”.

3.   Contratar um personal trainer ficou cada vez mais barato. Na academia que eu frequento, por US$80.00 a mais por mês, há uma promoção de disponibilidade ilimitada de um treinador pessoal. Isso pode fazer a hora do treinador cair para US$4.00. A maioria deles não tem formação acadêmica ou experiência em treinamento para oferecer um trabalho de qualidade. Sinceramente, por essa remuneração é impossível exigir qualquer coisa.

4.   O resultado disso é que os bons treinadores não estão necessariamente próximos a você. Por mais que seu treino seja essencial, ele também é obrigatoriamente consistente para funcionar, ou seja: você deve treinar de 3 a 5 vezes na semana. Se o seu treinador está a 3 horas de distância de você, de duas uma: ou você abdica de estudar ou trabalhar, ou muda para a cidade dele. Não é preciso ir tão longe: em São Paulo, se você tem que se deslocar por 1,5h para ir tantas outras para voltar do local onde está seu treinador, eventualmente você vai abandonar o treino porque ninguém tem 3-4 horas disponíveis só para esse deslocamento (considerando que você também se desloca para outros lugares durante o dia).

5. Boa parte dos bons treinadores no primeiro mundo já oferece as opções online e uma parte significativa tem muito mais alunos online do que presenciais. Um aluno presencial não dá mais trabalho do que um online, mas a demanda, para quem já tem um nome, é maior pelo treinamento online. O motivo inclui os ítens acima, mas também o fato de que é infinitamente mais barato: treinar com um bom treinador três vezes por semana pode custar, aqui, mais do que US$1200.00 por mês. Comprar um pacote de treino online para o mesmo período varia entre US$90-200.

Programar não é das coisas mais fáceis. Não basta dominar a literatura sobre periodização e princípios de treinamento: é preciso prática. Eu programo treinos há 10 anos. Sei disso porque recentemente enviei todas as minhas planilhas para um folder comum para uso da minha equipe e as primeiras datavam de 2006. Depois do nosso curso de periodização, tenho oportunidade de revisar os programas de alguns treinadores. Melhoram muito, mas para chegar no ponto em que temos a segurança sobre cada exercício de um programa é preciso bastante tempo de experiência com essa modalidade de treinamento.

Funciona. Se não funcionasse, não estaria crescendo. Não é um mundo fácil: hoje, qualquer atleta que suba no palco (bodybuilding) ou faça um bom total (powerlifting e weightlifting) já começa a oferecer treinamento online.

Nos próximos artigos, vou discutir para quem serve o treinamento e programação online e também como escolher seu treinador. Vamos discutir também como é montado o treino de um aluno à distância e como é monitorado.

A nova ordem do Programa de Educação Continuada em Força da MAD Powerlifting

Curto e simples: fizemos o que a lógica requer e colocamos o curso sobre Periodização como último na sequência. Agora as explicações.

Os seis primeiros cursos são numerados e chamam-se “Powerlifting (número X)”. Como pode-se observar pela descrição abaixo, esse nome é uma referência ao nome da MAD Powerlifting e não um programa de formação no esporte powerlifting.

A nova estrutura do nosso programa é a seguinte:

 

Número e ordem Sub-título / nome
Powerlifting 1 Fundamentos básicos da força
Powerlifting 2 Segmentação de movimentos e exercícios assessórios
Powerlifting 3 Força e estabilidade: exercícios assessórios com equipamentos (elásticos, correntes, boards, bamboo bar, etc)
Powerlifting 4 Força e hipertrofia: outros exercícios bom barras e anilhas
Powerlifting 5 Pegada
Powerlifting 6 Periodização
Strongman Treinamento com objetos alternativos e Strongman

 

O motivo deste deslocamento do curso de periodização para o final do programa básico é óbvio: é importante conhecer os vários componentes do treinamento de força baseado nas ferramentas dos movimentos básicos para poder planejar, programar e periodizar.

O motivo pelo qual este curso não era o final é histórico: a MAD começou em 2013 com um curso. Depois se transformou em dois, sendo o segundo o de força e hipertrofia. Muito rapidamente ficou claro que os assessórios para os três movimentos básicos requeriam um outro curso, ou melhor dois. Assim, já tínhamos quatro cursos. Esse era o núcleo básico. Com a demanda sobre periodização, ficamos com cinco e o curso de pegada veio em seguida. O núcleo básico ficou sendo o de fundamentos básicos, estabilidade e segmentação, junto com periodização. Força e hipertrofia ficou num fim de semana com periodização. Todos os alunos apontaram a inadequação desta ordem. Como a gente escuta nossos alunos, mudamos.

Por que fazer os cursos da MAD?

Muita gente me pergunta por que um treinador precisaria aprender powerlifting para sua profissão. Então eu respondo: “mas eu não ensino powerlifting. Eu ensino padrões fundamentais de força e movimento”.

Então por que a equipe se chama MAD Powerlifting? Vamos começar por esta explicação e nos próximos tópicos detalhar melhor a natureza do que é nosso programa de educação continuada.

A MAD Powerlifting tem esse nome porque o esporte chamado POWERLIFTING é constituído de três disciplinas básicas: o agachamento, o supino e o levantamento terra. Cada um deles representa, de forma codificada e padronizada, um dos padrões fundamentais do alfabeto do movimento humano: agachar, empurrar e puxar.

A gente não ensina powerlifting porque a gente não ensina um ESPORTE. Nós utilizamos o repertório de gestos do esporte powerlifting, bem como de todos os seus exercícios assessórios, para cumprir a nossa missão:

  1. Recuperar padrões de movimento humano perdidos por uma vida cheia de violência postural, inatividade e lesão;
  2. Re-introduzir as diversas expressões da força humana;
  3. Dar ferramentas para o indivíduo se re-integrar e se re-apropriar da autonomia motora

Assim, em cada um dos nossos módulos exploramos um aspecto desta missão.

Correntes, elásticos, barras instáveis: a estabilidade é a mãe da força – por que fazer o curso de powerlifting nível 3 (equipamentos)

Quando estamos próximos da execução de um movimento voluntário máximo, o sucesso ou fracasso quase sempre são determinados pela eficiência do mesmo. Eficiência nos movimentos tem sido abordada principalmente do ponto de vista da economia energética. No entanto, sabemos que a eficiência de um gesto está relacionada à proporção ótima de ativação das cadeias musculares implicadas, o que, por sua vez, é uma função da coordenação intra-muscular e do equilíbrio. O gesto eficiente é aquele onde atuam de forma ótima, com recrutamento e velocidade ótima, os músculos que devem atuar.

Próximo do esforço voluntário máximo com pesos livres, a capacidade de controlar os fatores intrínsecos de instabilidade é crítica. Recrutar muito mais músculos e de forma pouco coordenada é uma reação de qualquer um não familiarizado com determinada carga ou determinado movimento.

Quando ensinamos o agachamento e um indivíduo o realiza pela primeira vez, o movimento não está automatizado. Todos os movimentos do gesto e todos os comandos necessários para sua boa execução são pensados e isso torna a tarefa ineficiente, lenta e desajeitada.

Mais tarde, quando se aumenta a carga de um gesto conhecido, novamente a falta de familiaridade faz com que haja um recrutamento maior que o necessário de músculos (não necessariamente estabilizadores) e perda de coordenação geral.

Treinos em que se introduz elementos de instabilidade são fundamentais para aumentar a eficiência dos levantamentos. Assim são os treinos com correntes, elásticos e elementos pendulares. Ao caminhar para trás com a barra carregada com correntes ou com pesos pendulares, todos os movimentos se tornam instáveis. O estímulo de estabilização promovido por este tipo de treino resulta em maior eficiência do gesto alvo.

Esta é uma estratégia utilizada no agachamento e no supino.

Correntes e elásticos promovem outro efeito importante na melhoria da eficiência dos levantamentos: ele alteram a curva de tensão ao longo das fases excêntrica e concêntrica. A barra tem uma carga total diferente a cada altura, visto que mais elos da corrente são acrescentados à medida em que ela sobe. Com o elástico, quanto mais esticado, maior a tensão exercida.

Este efeito tende a ter um resultado maior na eficiência da finalização dos movimentos.

Outro equipamento que trabalha um segmento do movimento separado dos demais são os boards. Feitos de tábuas empilhadas produzindo retângulos de espessura variada, os boards permitem alterar a trajetória de finalização do supino. Como diferente dos “dead benches” ou “dead presses” (supino feito dentro da gaiola, com a barra fixada numa altura determinada pelas espadas laterais), os boards permitem que o levantador desça com a barra no próprio corpo coberto pelo equipamento (board), que é sustentado pelo tronco.

No levantamento terra, diferentes arranjos de elásticos e correntes permitem trabalhar cada segmento crítico do levantamento.

Os treinos feitos com equipamentos contribuem não apenas com a maior consciência sobre a segmentação do gesto, melhoria nas fases que se deseja trabalhar como principalmente uma melhora na estabilidade geral do gesto. E, como sempre repito, a estabilidade é a mãe da força.

Para se inscrever no próximo curso de Powerlifting Nível 3 (equipamentos), dia 10 de maio, envie um e-mail para mad.powerlifting@gmail.com

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Ensinando força: o programa pedagógico da MAD Powerlifting

Ontem realizamos mais uma edição do módulo 1 de nossos cursos sobre Powerlifting e os fundamentos da força. A construção do modelo pedagógico que adotamos, distribuição de conteúdos práticos e teóricos e organização das turmas levou cerca de um ano de tentativas e alguns erros. O bom senso acadêmico requer que consideremos sempre que se trata de algo “provisoriamente bom”, ou seja, sempre passível de melhorias. No momento, este “provisoriamente bom” se organiza em quatro níveis de cursos em sequência e três independentes.

 

Nível Conteúdo teórico Conteúdo prático
1 Conceito de força, transferência,  capacidades funcionais, movimento e treinamento Técnicas e fundamentos dos três levantamentos básicos : agachamento, supino e terra
2 Segmentação do gesto, adaptação neural, aprendizado motor, planejamento do treino Exercícios auxiliares dos levantamentos básicos: deads, finalizações, exercícios para lift-off, bom-dia e outros
3 Estabilidade e força, coordenação e equilíbrio Exercícios auxiliares utilizando equipamentos: corrrentes, elásticos, pesos instáveis
4 Teoria geral da adaptação, supercompensação, preparação desportiva, escolas de periodização Produção de uma proposta de periodização para atleta hipotético

 

Número Conteúdo teórico Conteúdo prático
5 Força e hipertrofia Exercícios com barras e anilhas além dos “3 grandes”: os outros agachamentos, desenvolvimento militar, remada curvada, rosca direta, avanço
6 Pegada – anatomia funcional da pegada humana; a pegada e a saúde; pegada e performance Exercícios para melhoria da pegada
7 Stongman e objetos alternativos – a escala de repertórios de gestos quanto à previsibilidade e instabilidade, suas aplicações e importância Introdução ao treinamento baseado em Strongman com objetos alternativos em 6 estações de tipos cinesiológicos

 

Na primeira tabela, o “nível 1” (Powerlifting – fundamentos básicos da força) é um curso onde o foco da aula expositiva é a natureza do movimento, da força, de sua perda e re-apropriação. É importante que fique claro que não se trata de um curso sobre o esporte powerlifting, mas sim um curso sobre os fundamentos da força onde a ferramenta é o repertório de gestos codificados neste esporte para agachar, empurrar e puxar.

A aula prática, que toma 80% do tempo do curso, como em quase todos os cursos da MAD Powerlifting, é uma introdução à execução tecnicamente mais adequada do agachamento, do supino e do levantamento terra. Quando dizemos “mais adequada” é porque existem alguns itens de execução que são válidos de forma universal, porém a individualidade biológica é o que determina como eles podem ser aplicados aos movimentos de cada pessoa.

O curso “nível 2” apresenta os mesmos movimentos de forma mais aprofundada, segmentando-os e discutindo as bases cinesiológicas para tal. Ao apresentar a segmentação do gesto, introduzimos reflexões sobre o planejamento de um treino de força considerando que o aprendizado e treinamento não percorrem um curso linear através de todos os aspectos e fases dos movimentos.

A aula prática do curso nível 2 é constituída de diversos exercícios que podem ser considerados “assessórios” ao powerlifting, mas têm uma importância, validade e aplicabilidade independentes dele. Apresentamos os “deads” (dead squat e dead bench), que são os agachamentos e supinos onde a fase concêntrica precede a excêntrica, fazendo com que se transformem num desafio de acelerar uma carga a partir de velocidade zero (peso “morto”); introduzimos outros agachamentos que não o tradicional pelas costas; apresentamos vários exercícios para a finalização dos movimentos e, ao contrário, para seu início (“lift-off”).

O curso “nível 3” (Powerlifting – equipamentos para exercícios assessoórios) tem como foco da aula expositiva o conceito e importância da estabilidade e eficiência de um movimento. A partir deste conceito, apresentamos os vários equipamentos e exercícios que são trabalhados na aula prática: correntes, elásticos, pesos em movimento pendular alterando o posicionamento da barra, entre outros.

Finalmente, o curso “nível 4” (Periodização) é um curso que foge um pouco ao padrão dos anteriores, onde a parte prática não envolve necessariamente a execução de nada físico. Nele, a aula expositiva, que representa uma proporção um pouco maior do tempo total do curso, apresenta os conceitos de adaptação e supercompensação, entre outros princípios do treinamento, e os diversos modelos de periodização. A tarefa prática consiste em elaborar uma proposta de mesociclo competitivo para um atleta hipotético, com um calendário hipotético. A classe toda discute as propostas de cada aluno depois de executada a tarefa.

O curso número 5, “força e hipertrofia”, discute esta relação tão mal entendida no mundo do treinamento. Na aula prática, apresentamos os diversos exercícios com barras e anilhas que podem e devem ser utilizados regularmente num programa de treinamento preocupado com a hipertrofia muscular.

O curso número 6, “pegada”, apresenta, pela primeira vez no Brasil, este tema tão fundacional na saúde e na performance como um programa de aprendizado. Na aula expositiva, apresentamos dados evolutivos, anatômicos e cinesiológicos sobre a pegada humana e discutimos seu papel na saúde e na doença, na performance e na perda da performance. A aula prática consiste de exercícios para pegada, com foco no tipo de transferência para gestos específicos que eles permitem.

O curso número 7, “Strongman e treinamento com objetos alternativos”, mais uma vez não é um curso sobre o esporte. O foco da aula expositiva é explorar a importância dos movimentos instáveis e imprevisíveis no condicionamento e preparação esportiva. Apresentamos, assim, o treinamento com objetos alternativos dentro de uma sequência lógica de integração:

Components de força Planos Lateralidade Componentes do movimento humano Capacidades funcionais Previsibilidade e codificação do gesto
Powerlifting Estática

De cessão

Ao longo do plano sagital Não Agachar

Puxar

empurrar

Força (e potência) Não
Levantamento olímpico Estática e dinâmica Ao longo do plano sagital Não Agachar

Puxar

Empurrar

deslocar

Potência (e força) Não
Girevoy / KB training Estática

Dinâmica

De cessão

Ao longo dos planos sagital, frontal e transverso Sim Agachar

Puxar

Empurrar

Deslocar

rotacionar

Potência (e força)

Força de resistência

Não
Strongman Estática

Dinâmica

De cessão

Ao longo dos planos sagital, frontal e transverso sim Agachar

Puxar

Empurrar

Deslocar

Rotacionar

arrastar

Potência (e força)

Força de resistência

endurance

sim

 

Os programas da MAD Powerlifting estão sempre se ampliando e se aprimorando. Nosso objetivo é oferecer ao público de treinadores, atletas e profissionais da saúde um conteúdo inédito, com uma abordagem integrada baseada na nossa filosofia quanto à corporalidade, à motricidade humana e a re-apropriação de capacidades inatas perdidas num processo de “deseducação” e alienação que nossa sociedade impõe a todos.

Nosso próximo desafio, já em curso, são os programas oferecidos diretamente ao público consumidor final destes produtos.

Treino de powerlifting para professores de academia

A planilha abaixo é uma alternativa de treino relativamente rápido para professores de academia. Foi elaborada para meus alunos da Runner, cuja disponibilidade de tempo para treino é em torno de 1-1,5h por dia.

Aqui vocês encontram 7 semanas de treino: comecem pela primeira – NÃO PULEM ETAPAS. O treino foi elaborado segundo uma periodização que contém elementos de conjugação e é ondulatória e sequencial. Assim, deve ser feita na ordem.

Qualquer dúvida, entrem em contato.

Baixe o arquivo aqui

Corrida e treinamento de força

Hoje vou responder as perguntas que o Daniel fez sobre corrida de longa distância e treinamento de força. Palavras dele:

1) Num dos textos você dá a entender que não seria bom para o emagrecimento o treino aeróbico na esteira após a musculação. Entendi certo? Se é isso mesmo como conciliar emagrecimento, treino de força e as minhas divinas corridas longas? Quero emagrecer mas não quero deixar de correr, pois minhas corridas são experiências místicas.

2) Crossfit e maratona combinam? Dá para encaixar? O ambiente é mais amigável para um “cérebro com perninhas” do que a academia tradicional?

Parte das suas perguntas cai numa velha polêmica sobre treinamento concorrente: de fato o treinamento de endurance de alta intensidade concorre e é detrimental ao treinamento de força (de alguma intensidade). O que isso nos diz é o que o bom senso também diria: é preciso fazer escolhas. Se o seu barato são as corridas de longa distância, então o treinamento de força é um suporte para elas (e para sua saúde). Vamos encará-lo assim, portanto.

O objetivo do corredor de longa distância é correr melhor, mais rápido, com mais controle sobre o rítmo e sem lesões. Otimizar estes objetivos não combina muito com foco em hipertrofia muscular ou força máxima. O volume muscular ótimo de um corredor de longa distância será aquele que maximize sua saúde articular (já que a musculatura constitui estrutura estabilizadora secundária, ao lado de tendões e ligamentos) e sua força de resistência. Será o menor volume possível que atenda a estes requisitos. Por que menor? Pelo peso. Quanto mais leve o corredor, mais eficiente será sua corrida.

O objetivo de se treinar os levantamentos básicos, por exemplo, não é produzir um grande agachador. Grandes agachadores têm uma grande massa muscular e são pesados. No entanto, o treinamento de força e a eficiência nos movimentos fundamentais da locomoção humana (agachar, puxar, empurrar, rotacionar, etc) é básica para qualquer modalidade, corrida de longa distância inclusive.

O que o corredor quer é uma musculatura forte, resistente e de máxima eficiência (maior recrutamento por menor volume).

Minha recomendação de que não se pratique corrida, propriamente dita, após um treino com pesos deriva do conhecimento de que esta combinação é contraproducente. Ocorre um efeito de concorrência e os estímulos dados durante o treinamento de força são prejudicados pela corrida. Atenção: não me refiro a um trotezinho leve de meia hora depois do treino. Essa é uma atividade anti-inflamatória, e não de treinamento cardio-vascular ou de endurance. É o que eu carinhosamente chamo de “lavar meus músculos”.

Então, como deve treinar um corredor de longa distância? Com uma boa periodização e divisão semanal de treinos. É só não fazer um em seguida do outro. Podem ser feitos no mesmo dia, desde que se dê um tempo adequado para recuperação entre um e outro.

Quanto ao emagrecimento, mais uma vez, não se preocupe: um bom treinamento de força promove emagrecimento com qualidade. A recuperação do stress do treinamento de força é complexa e envolve um aumento da atividade oxidativa de gorduras por um período prolongado. Como o corredor sábio fará ambas as atividades – seu treino periodizado e devidamente ondulado de corrida e sua preparação esportiva com treinamento de força – terá os dois benefícios: o do gasto calórico agudo da corrida e o crônico da força.

Sim, Crossfit e corrida combinam maravilhosamente bem: num ginásio Crossfit, o atleta terá todos os estímulos de “força e condicionamento” combinados em blocos semanais. Para o corredor de longa distância, é uma abordagem muito adequada.

Finalmente, sim, o ambiente da maioria das crossfits (todas que conheço) é muito mais amigável aos “cérebros com perninhas”, indivíduos de um nível educacional mais alto, com senso crítico agudo e inexoravelmente reflexivos quanto a toda a sua experiência de vida.

Marilia