Correntes, elásticos, barras instáveis: a estabilidade é a mãe da força – por que fazer o curso de powerlifting nível 3 (equipamentos)

Quando estamos próximos da execução de um movimento voluntário máximo, o sucesso ou fracasso quase sempre são determinados pela eficiência do mesmo. Eficiência nos movimentos tem sido abordada principalmente do ponto de vista da economia energética. No entanto, sabemos que a eficiência de um gesto está relacionada à proporção ótima de ativação das cadeias musculares implicadas, o que, por sua vez, é uma função da coordenação intra-muscular e do equilíbrio. O gesto eficiente é aquele onde atuam de forma ótima, com recrutamento e velocidade ótima, os músculos que devem atuar.

Próximo do esforço voluntário máximo com pesos livres, a capacidade de controlar os fatores intrínsecos de instabilidade é crítica. Recrutar muito mais músculos e de forma pouco coordenada é uma reação de qualquer um não familiarizado com determinada carga ou determinado movimento.

Quando ensinamos o agachamento e um indivíduo o realiza pela primeira vez, o movimento não está automatizado. Todos os movimentos do gesto e todos os comandos necessários para sua boa execução são pensados e isso torna a tarefa ineficiente, lenta e desajeitada.

Mais tarde, quando se aumenta a carga de um gesto conhecido, novamente a falta de familiaridade faz com que haja um recrutamento maior que o necessário de músculos (não necessariamente estabilizadores) e perda de coordenação geral.

Treinos em que se introduz elementos de instabilidade são fundamentais para aumentar a eficiência dos levantamentos. Assim são os treinos com correntes, elásticos e elementos pendulares. Ao caminhar para trás com a barra carregada com correntes ou com pesos pendulares, todos os movimentos se tornam instáveis. O estímulo de estabilização promovido por este tipo de treino resulta em maior eficiência do gesto alvo.

Esta é uma estratégia utilizada no agachamento e no supino.

Correntes e elásticos promovem outro efeito importante na melhoria da eficiência dos levantamentos: ele alteram a curva de tensão ao longo das fases excêntrica e concêntrica. A barra tem uma carga total diferente a cada altura, visto que mais elos da corrente são acrescentados à medida em que ela sobe. Com o elástico, quanto mais esticado, maior a tensão exercida.

Este efeito tende a ter um resultado maior na eficiência da finalização dos movimentos.

Outro equipamento que trabalha um segmento do movimento separado dos demais são os boards. Feitos de tábuas empilhadas produzindo retângulos de espessura variada, os boards permitem alterar a trajetória de finalização do supino. Como diferente dos “dead benches” ou “dead presses” (supino feito dentro da gaiola, com a barra fixada numa altura determinada pelas espadas laterais), os boards permitem que o levantador desça com a barra no próprio corpo coberto pelo equipamento (board), que é sustentado pelo tronco.

No levantamento terra, diferentes arranjos de elásticos e correntes permitem trabalhar cada segmento crítico do levantamento.

Os treinos feitos com equipamentos contribuem não apenas com a maior consciência sobre a segmentação do gesto, melhoria nas fases que se deseja trabalhar como principalmente uma melhora na estabilidade geral do gesto. E, como sempre repito, a estabilidade é a mãe da força.

Para se inscrever no próximo curso de Powerlifting Nível 3 (equipamentos), dia 10 de maio, envie um e-mail para mad.powerlifting@gmail.com

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Por que treinar pegada e por que um curso sobre pegada

A pegada humana foi e continua sendo um grande objeto de estudo e controvérsia científica. Única entre todos os animais, a pegada com polegares opositores foi uma revolução evolutiva que até hoje desafia paleontólogos, anatomistas e antropólogos a interpreta-la.

O fato é que a pegada humana, que envolve principalmente as mãos, mas também o antebraço e se reflete na resposta motora do corpo todo, tem implicações diversas.

Estudos apontam uma forte relação entre a força de pegada e a saúde geral do indivíduo, especialmente em idosos. A força da pegada num determinado dia pode ajudar a prever o desempenho de um atleta naquele dia. A força da pegada, finalmente, está relacionada ao bom desempenho nas tarefas cotidianas.

Pouca gente se dá conta de que a pegada insuficiente para uma tarefa frequentemente acarreta uma compensação negativa postural geral, disparando efeitos lesivos em estruturas aparentemente não relacionadas às mãos e ao ato de pegar.

Para boa parte dos atletas, a pegada está intimamente relacionada à sua performance.

Então vamos treinar pegada, certo?

Pois é, mas temos problemas aí: por motivos ainda desconhecidos, a transferabilidade do ganho de força de pegada em determinados exercícios pode ser baixa para as tarefas-alvo. O quão específico e o quão transferível é um gesto, não sabemos.

Os exercícios para pegada, por outro lado, podem não ter apenas como objetivo a melhora de um gesto especificamente dependente de pegada, como certos golpes nas artes marciais, um arranco, um arremesso ou um levantamento terra. Eles podem estar relacionados com a prevenção e tratamento de lesões crônicas de cotovelo e punho.

Por todos estes motivos e por uma completa ausência de recursos organizados para compreensão e treinamento de pegada é que organizamos este curso.

O público que temos em mente envolve desde treinadores e atletas de artes marciais e esportes de força, até fisioterapeutas, ortopedistas e outros profissionais da área da saúde.

Como todo curso da MAD Powerlifting, será um curso prático-teórico com ênfase na prática (80% do tempo do curso).

Se você é humano, finalmente, é uma boa pedida entender-se com algo tão específico à nossa espécie, não é mesmo?

Para fazer o curso  do dia 11 de maio, envie e-mail para mad.powerlifting@gmail.com e solicite instruções para se inscrever.

Ensinando força: o programa pedagógico da MAD Powerlifting

Ontem realizamos mais uma edição do módulo 1 de nossos cursos sobre Powerlifting e os fundamentos da força. A construção do modelo pedagógico que adotamos, distribuição de conteúdos práticos e teóricos e organização das turmas levou cerca de um ano de tentativas e alguns erros. O bom senso acadêmico requer que consideremos sempre que se trata de algo “provisoriamente bom”, ou seja, sempre passível de melhorias. No momento, este “provisoriamente bom” se organiza em quatro níveis de cursos em sequência e três independentes.

 

Nível Conteúdo teórico Conteúdo prático
1 Conceito de força, transferência,  capacidades funcionais, movimento e treinamento Técnicas e fundamentos dos três levantamentos básicos : agachamento, supino e terra
2 Segmentação do gesto, adaptação neural, aprendizado motor, planejamento do treino Exercícios auxiliares dos levantamentos básicos: deads, finalizações, exercícios para lift-off, bom-dia e outros
3 Estabilidade e força, coordenação e equilíbrio Exercícios auxiliares utilizando equipamentos: corrrentes, elásticos, pesos instáveis
4 Teoria geral da adaptação, supercompensação, preparação desportiva, escolas de periodização Produção de uma proposta de periodização para atleta hipotético

 

Número Conteúdo teórico Conteúdo prático
5 Força e hipertrofia Exercícios com barras e anilhas além dos “3 grandes”: os outros agachamentos, desenvolvimento militar, remada curvada, rosca direta, avanço
6 Pegada – anatomia funcional da pegada humana; a pegada e a saúde; pegada e performance Exercícios para melhoria da pegada
7 Stongman e objetos alternativos – a escala de repertórios de gestos quanto à previsibilidade e instabilidade, suas aplicações e importância Introdução ao treinamento baseado em Strongman com objetos alternativos em 6 estações de tipos cinesiológicos

 

Na primeira tabela, o “nível 1” (Powerlifting – fundamentos básicos da força) é um curso onde o foco da aula expositiva é a natureza do movimento, da força, de sua perda e re-apropriação. É importante que fique claro que não se trata de um curso sobre o esporte powerlifting, mas sim um curso sobre os fundamentos da força onde a ferramenta é o repertório de gestos codificados neste esporte para agachar, empurrar e puxar.

A aula prática, que toma 80% do tempo do curso, como em quase todos os cursos da MAD Powerlifting, é uma introdução à execução tecnicamente mais adequada do agachamento, do supino e do levantamento terra. Quando dizemos “mais adequada” é porque existem alguns itens de execução que são válidos de forma universal, porém a individualidade biológica é o que determina como eles podem ser aplicados aos movimentos de cada pessoa.

O curso “nível 2” apresenta os mesmos movimentos de forma mais aprofundada, segmentando-os e discutindo as bases cinesiológicas para tal. Ao apresentar a segmentação do gesto, introduzimos reflexões sobre o planejamento de um treino de força considerando que o aprendizado e treinamento não percorrem um curso linear através de todos os aspectos e fases dos movimentos.

A aula prática do curso nível 2 é constituída de diversos exercícios que podem ser considerados “assessórios” ao powerlifting, mas têm uma importância, validade e aplicabilidade independentes dele. Apresentamos os “deads” (dead squat e dead bench), que são os agachamentos e supinos onde a fase concêntrica precede a excêntrica, fazendo com que se transformem num desafio de acelerar uma carga a partir de velocidade zero (peso “morto”); introduzimos outros agachamentos que não o tradicional pelas costas; apresentamos vários exercícios para a finalização dos movimentos e, ao contrário, para seu início (“lift-off”).

O curso “nível 3” (Powerlifting – equipamentos para exercícios assessoórios) tem como foco da aula expositiva o conceito e importância da estabilidade e eficiência de um movimento. A partir deste conceito, apresentamos os vários equipamentos e exercícios que são trabalhados na aula prática: correntes, elásticos, pesos em movimento pendular alterando o posicionamento da barra, entre outros.

Finalmente, o curso “nível 4” (Periodização) é um curso que foge um pouco ao padrão dos anteriores, onde a parte prática não envolve necessariamente a execução de nada físico. Nele, a aula expositiva, que representa uma proporção um pouco maior do tempo total do curso, apresenta os conceitos de adaptação e supercompensação, entre outros princípios do treinamento, e os diversos modelos de periodização. A tarefa prática consiste em elaborar uma proposta de mesociclo competitivo para um atleta hipotético, com um calendário hipotético. A classe toda discute as propostas de cada aluno depois de executada a tarefa.

O curso número 5, “força e hipertrofia”, discute esta relação tão mal entendida no mundo do treinamento. Na aula prática, apresentamos os diversos exercícios com barras e anilhas que podem e devem ser utilizados regularmente num programa de treinamento preocupado com a hipertrofia muscular.

O curso número 6, “pegada”, apresenta, pela primeira vez no Brasil, este tema tão fundacional na saúde e na performance como um programa de aprendizado. Na aula expositiva, apresentamos dados evolutivos, anatômicos e cinesiológicos sobre a pegada humana e discutimos seu papel na saúde e na doença, na performance e na perda da performance. A aula prática consiste de exercícios para pegada, com foco no tipo de transferência para gestos específicos que eles permitem.

O curso número 7, “Strongman e treinamento com objetos alternativos”, mais uma vez não é um curso sobre o esporte. O foco da aula expositiva é explorar a importância dos movimentos instáveis e imprevisíveis no condicionamento e preparação esportiva. Apresentamos, assim, o treinamento com objetos alternativos dentro de uma sequência lógica de integração:

Components de força Planos Lateralidade Componentes do movimento humano Capacidades funcionais Previsibilidade e codificação do gesto
Powerlifting Estática

De cessão

Ao longo do plano sagital Não Agachar

Puxar

empurrar

Força (e potência) Não
Levantamento olímpico Estática e dinâmica Ao longo do plano sagital Não Agachar

Puxar

Empurrar

deslocar

Potência (e força) Não
Girevoy / KB training Estática

Dinâmica

De cessão

Ao longo dos planos sagital, frontal e transverso Sim Agachar

Puxar

Empurrar

Deslocar

rotacionar

Potência (e força)

Força de resistência

Não
Strongman Estática

Dinâmica

De cessão

Ao longo dos planos sagital, frontal e transverso sim Agachar

Puxar

Empurrar

Deslocar

Rotacionar

arrastar

Potência (e força)

Força de resistência

endurance

sim

 

Os programas da MAD Powerlifting estão sempre se ampliando e se aprimorando. Nosso objetivo é oferecer ao público de treinadores, atletas e profissionais da saúde um conteúdo inédito, com uma abordagem integrada baseada na nossa filosofia quanto à corporalidade, à motricidade humana e a re-apropriação de capacidades inatas perdidas num processo de “deseducação” e alienação que nossa sociedade impõe a todos.

Nosso próximo desafio, já em curso, são os programas oferecidos diretamente ao público consumidor final destes produtos.